Cerveza, su composición, agradable aroma, sabor y sobre todo si se sirve fría hidrata tanto o más que el agua durante y después del ejercicio físico. Así lo dicen varios estudios que señalan a la cerveza como la bebida ideal para la rehidratación de los corredores durante y después de una carrera. ¿Con alcohol o sin alcohol? ¡pues no lo vas a creer!, incluso con alcohol sigue siendo valida para la hidratación del deportista. Sigue leyendo, te detallamos la base científica que demuestra la idoneidad de la cerveza (incluso con alcohol) para la hidratación del deportista.
La bebida ideal de rehidratacion debe parecerse al sudor.
La revista www.berunnermyfriend.com publica (lee aquí) que el objetivo de la hidratación durante el entrenamiento y después del este es la reposición de líquidos, hidratos de carbono y electrolitos que se pierden por el sudor. Entendamos primero la composición del sudor.
La composición del sudor, aunque varia de unos sujetos a otros, contiene:
• Sodio: En sujetos no entrenados o no aclimatados unos 30-40 mEq/L (o incluso superiores) pero en sujetos entrenados o aclimatados, la cantidad de sodio en sudor desciende a 10-15 mEq/L de sodio.
• Potasio: 5-25 mEq/L de potasio.
Según la composición del sudor, e Sawka et al. (2007) y Palacios et al (2008) concluyen que la bebida ideal de rehidratación durante y tras el ejercicio ha de contener 20 mEq/L de sodio, 4 mEq/L de potasio.
Además esta bebida ideal de hidratación debería contener un 5-10% de hidratos de carbono para reponer las perdidas de glucógeno con el ejercicio. La composición de las bebidas isotónicas disponibles en el mercado respetan las proporciones sugeridas por los estudios de Sawka y Palacios.
Recientemente en 2011, Jiménez Pavón et al. y Romeo et al. de la facultad de medicina de la universidad de Granada y del CSIC publicaron, según lo expuesto anteriormente y teniendo en cuenta que el sodio puede aportarse en forma de Snacks en la dieta, que "la cantidad de sodio de las bebidas de rehidratación quizá sea excesivo".
Además, respecto al potasio, en situación de perdida de líquidos, la glándula suprarrenal segrega una hormona que se llama aldosterona que evita la perdida de sodio por orina y favorece la eliminación de potasio por el riñón, es decir, que para compensar la perdida de líquidos el riñón elimina potasio y retiene sodio.
La composición de la cerveza podría hacer de ella la bebida de rehidratación ideal durante y tras el ejercicio
Según lo expuesto, en 2011, Jiménez Pavón y Romeo proponen a la cerveza como bebida de hidratación porque contiene hidratos de carbono que reponen las pérdidas de glucógeno, más potasio y menos sodio que las bebidas isotónicas. Además ,teniendo en cuenta que los efectos negativos de la deshidratación (2% de deshidratación) aparecen antes de tener sensación de sed (5% de deshidratación) se hace importante disponer de una bebida que por su temperatura, sabor, aroma y apariencia inviten a su ingesta antes de tener sed.
La bebida servida fría (7-13ºC) y carbonatada incrementa la palatabilidad y la ingesta voluntaria. La carbonatacion al 1,1 % (el gas de la bebida), lejos de ser un problema ayuda a reponer las pérdidas de CO2 que se produce durante el ejercicio por la respiración acelerada.
La cerveza por tanto, por su sabor, aroma, apariencia y por estar carbonatada y más aún servida fría se acepta mejor que el agua en situaciones en las que aun no ha aparecido la sed. Ten en cuenta que una deshidratación del 2% que ya se compromete el rendimiento deportivo pero aun no es lo suficientemente significativas como para generar sed.
Además la cerveza contiene ciertos aminoácidos, minerales, vitaminas del grupo B y antioxidantes y 4 gr./L de hidratos de carbono en forma de maltodextrinas. Esta cantidad de maltodextrinas es prácticamente la cantidad recomendada en bebidas deportivas. El aporte de hidratos de carbono en forma de maltodextrinas favorece que el pico de glucemia sea menos elevado pero más prolongado en el tiempo.
La cerveza con alcohol es válida para la hidratación del runner
La cerveza contiene un 4% de alcohol. Esto es: 4gr de alcohol por cada 100mL de cerveza. El alcohol se metaboliza en el hígado por 3 hormonas:
• Alcohol deshidrogenasa 1: Metaboliza el 90% del alcohol a 100 mg/Kg./h, sobre todo en indviduos no habituados al consumo moderado de alcohol. Esta enzima convierte el alcohol en NADH y en acetaldehído. Si se ingiere en grandes cantidades la concentración de NADH inhibe la gluconeogenesis y la oxidación de ácidos grasos por lo que puede provocar hipoglucemia y acumulación de acido láctico y la acumulación de acido láctico reduce la capacidad aeróbica.
• Alcohol deshidrogenasa 2: Es tremendamente variable, está más desarrollada en los individuos habituados al consumo de alcohol. En individuos habituados, el metabolismo del alcohol se hace con la alcohol deshidrogenasa 2, por lo que no se acumula NADH provocada por el metabolismo de la alcohol deshidrogenasa 1 y de esto se deduce que en individuos habituados al consumo moderado de alcohol, como no se metaboliza por la alcohol deshidrogenada 1, el consumo de alcohol no provoca hipoglucemia.
• Catalasa: Es el tercer sistema enzimático que metaboliza el alcohol, menos importante que los 2 anteriores.
Las polémica en torno al alcohol y rendimiento deportivo es u clásico. El American College of Sport Medicine, en un Position Stand clásico sobre alcohol y deporte afirma que una ingesta moderada de alcohol no reduce de forma significativa el rendimiento físico. Además, numerosos estudios (Blomqvist, Saltin, & Mitchell, 1970; Bobo, 1972; Bond, Franks, & Howley, 1984; Juhlin-Dannfelt, Jorfeldt, Hagenfeldt, & Hulten, 1977; Shirreffs & Maughan, 2006; M. H. Williams, 1972 ) no han detectado que el alcohol afecte negativamente a la fuerza, la potencia, la resistencia muscular la velocidad o el rendimiento cardiovascular. Sin embargo, en otras publicaciones ((Hebbelinck, 1959; Pihkanen, 1957) sí describen el efecto negativo del alcohol en el rendimiento físico. Con todo lo descrito anteriormente, parece razonable pensar que la posible relación entre ingesta de alcohol y el deterioro en el rendimiento deportivo depende de la dosis ingerida, el hábito de consumirlo y la duración del ejercicio.
Lo que sí se sabe es que tras el ejercicio, se ha comprobado que la ingesta moderada de alcohol no altera los procesos de recuperación del organismo. Aunquee sabemos que el alcohol inhibe la hormona antidiurética y esto teóricamente incrementaría la producción de orina, en el caso de la cerveza, se ha demostrado que la ingesta de 2,2 litros no incrementa significativamente la cantidad de orina respecto a bebidas sin alcohol, por lo que un consumo bajo o moderado de alcohol tras el entrenamiento en personas habituadas a su consumo no dificulta la adecuada rehidratación.
Con moderacion, cerveza con alcohol y running son complementarios, saludables y placenteros
Jiménez Pavon y Javier Romero en 2009 en su estudio “Idoneidad de la cerveza en la recuperación del metabolismo de los deportistas” sometieron en 2 ocasiones separadas una de otra 3 semanas a un grupo de sujetos durante 60 minutos en cinta de correr al 60% de su FC máxima a 35ºC con una humedad ambiental del 60%. Se comprobó durante el estudio que los sujetos habían perdido un 2-2.5 % de peso corporal (1.5-2L de líquidos). En la primera sesión se les rehidrataba tras el ejercicio con agua según desearan y en la segunda sesión se rehidrataba con 660 cc (2 tercios) de cerveza y a continuación con agua según desearan.
Al finalizar el estudio, se concluye que no había efecto negativo de la cerveza respecto al agua en cuanto a nivel de hidratación, coordinación, atención o tiempo de percepción-reacción inmediatamente después del ejercicio como 2 horas después. Se concluye así que la cerveza permite recuperar las pérdidas de líquidos al menos en la misma medida que lo hace el agua.
El estudio además demuestra que el alcohol contenido en la cerveza no es suficiente como para comprometer la capacidad de hidratar de la cerveza.
Así pues, la cerveza y deporte pueden ir de la mano, es más ambos, con moderación y sentido común pueden considerarse complementarios, saludables y placenteros.
Qué opinas ¿Hace falta que la ciencia demuestre las bondades de la cerveza para tomarte unas cañas después de entrenar o lo harías independientemente de lo que diga la ciencia?
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Ara ja no tinc excussa per posar-me a correr!
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