Para alcanzar una buena condición física como corredor hemos de trabajar los tres pilares básicos de la condición física que son la RESISTENCIA, la FUERZA y la ECONOMIA. Cada uno de estos pilares es necesario para alcanzar nuestro máximo potencial como corredores.
1. RESISTENCIA: la resistencia es la capacidad de retrasar la aparición de fatiga. Entrenar la resistencia implica:
- Desarrollar fibras musculares de contracción lenta
- Desarrollar la capacidad de conservar glucosa y glucógeno y que los músculos aprovechen la energía de las grasas.
Para trabajar la resistencia lo hacemos con largas sesiones de entrenamiento al 60%.80% de nuestra frecuencia cardiaca máxima con al menos una sesión semanal larga que iremos incrementando de semana a semana en un 10% de duración. Cuanta más larga sea la competición que estemos preparando más importancia cobra el entrenamiento de la resistencia, por ejemplo, si pretendemos acabar una maratón habremos de llegar a sesiones de 2 o 3 horas de carrera continua, sin embrago, sesiones tan largas no tendrán sentido si lo que preparamos es una carrera de 5 k o de 10 km.
2. FUERZA: La fuerza es la capacidad de vencer la resistencia, dicho de otra manera, nos da la capacidad de subir pendientes o ir contra el viento a mayor velocidad. El entrenamiento de la fuerza no solo nos ayuda a subir pendientes o a ir contra el viento, implica también que los músculos de contracción lenta se fortalecen y consiguen ritmos más rápidos manteniéndose en esfuerzos aeróbicos, con lo que se ahorra glucógeno y glucosa. El entrenamiento de la fuerza se consigue con pesas y ejercicios con el propio peso corporal. La cantidad de ejercicios es prácticamente infinita, se trata de fortalecer cuádriceps con sentadillas o lounge, isquiotibiales, gemelos y soleos sin olvidar el trabajo de abdominales y lumbares para mantener la posición erguida. (Lee más sobre cómo entrenar la fuerza aquí )
3. VELOCIDAD: la velocidad es la capacidad de moverse de forma efectiva, corriendo, básicamente es el ritmo al que se mueven las piernas. Una parte importante de la velocidad es genética, no obstante podemos trabajar la economía y la técnica de carrera con diversos ejercicios. (Lee más sobre la velocidad , conceptos y consejos aquí)
El corredor principiante ha de trabajar estos 3 pilares básicos en los primeros meses de entrenamiento, y más adelante plantearse el trabajo de la resistencia anaeróbica (series y progresivos). Como vemos, el corredor principiante, no solo ha de atreverse a calzarse las zapatillas y echar a correr con o sin música, ha de atreverse también a hacer ejercicios con pesas o en el suelo levantando su propio cuerpo y ejercicios de técnica.
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Molt interessant i ben explicat
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