¡Es verano!, el sol nos invita a salir a la calle y a disfrutar de las actividades al aire libre. Somos Runners y aunque es buena época para concedernos un merecido descanso, en los días de mayor calor no seremos capaces, y no vamos a estar 2 o 3 meses parados. Correr con el sofocante calor del verano puede poner en peligro nuestra salud por eso debemos extremar las precauciones.Proponemos unos consejos para seguir disfrutando del running a pesar del calor.
1. Evita las horas de mayor calor: Una norma de oro en el running es que la sensación térmica corriendo es 11 grados superior a la temperatura real. Esto es, si hay 30 grados a medio día la sensación térmica corriendo serán 40º. Para evitar las alta temperaturas tendremos que madrugar, pero ten en cuenta que nuestro rendimiento no es el mismo a lo largo del día . Ten en cuenta que por la tarde hará mas calor, el sol ha calentado el suelo durante toda la mañana y aunque el sol está mas alto a medio día, el suelo alcanza la mayor temperatura en torno a las cinco de la tarde. Si no te apetece madrugar quizá habrás de correr cuando el sol se haya puesto.
2. Ten en cuenta la humedad: A menudo nos fijamos únicamente en la temperatura. Cuanto mayor es la humedad se hace más difícil la evacuación del calor por el sudor, con lo que se incrementa la sensación de calor. En las zonas costeras a menudo no se incrementa tanto la temperatura por efecto termorregulador del mar pero la humedad es lo que da una incómoda sensación de calor.
3. Hidrátate bien: Correr con calor incrementa la sudoración. Se corre el riesgo de deshidratarse.
- Bebe antes, durante y después del ejercicio. La cantidad de liquido que tienes que beber será en verano todavía mayor.
- Trata de ingerir al menos 500 cc de agua o de bebida isotónica por cada hora que estés corriendo y en verano será de hasta 1 litro/hora de ejercicio, aunque esto depende, como se ve en la tabla del ritmo al que corres, de tu peso corporal y de la temperatura ambiente. .
Para hidratarnos durante el entrenamiento podemos te proponemos varias soluciones:
• Lleva el agua encima: Existen riñoneras que llevan acopladas un bidón de agua o mochilas con deposito de agua. No dudes en usarlas.
• Búscate a alguien que te acompañe en bicicleta mientras corres: No sólo llevará un bidón de agua para ti, también te dará conversación mientras corres, y no lo dudes, si te ve disfrutar del running es cuestión de tiempo que querrá correr contigo “cuando se vea capaz”.
• Cambia el circuito de entrenamiento: busca un circuito con fuentes o bien un circuito por el que pases repetidas veces por el mismo punto, antes del entrenamiento podrás dejar varios bidones de bebida e ir hidratándote cada vez que pases por el punto de avituallamiento.
3. Date tiempo para acostumbrarte al verano: Es posible que en verano cambiemos de ciudad. Date hasta 15 días para aclimatarte a las altas temperaturas del verano. Tras esos días correr con calor se hará más llevadero.
4. Equípate para el verano y protégete del sol: Utiliza prendas livianas que evacuen el sudor, evita el algodón porque evacua mal el sudor y la camiseta pesará más cuando se empape, utiliza camisetas de tirantes sintéticas de colores claros y pantalones cortos, corre sin camiseta y no olvides protegerte del sol:
- Utiliza crema solar para evitar las quemaduras solares
- Gorra que te cubra la cabeza y visera para protegerte los ojos del sol. Durante el entrenamiento no dudes en mojar la gorra con agua, será momentáneo, pero ayudará a evacuar parte del calor corporal.
- Utiliza gafas de sol que te protejan: correr con los ojos semicerrados para protegerte del sol no solo es incómodo sino que evita que vayas relajado.
5. Haz entrenamiento cruzado: Corremos bajo la lluvia cuando no es muy intensa, con frío e incluso nevando en invierno, sin embargo, correr con calor se hace especialmente duro. El calor no tiene porqué ser motivo para dejar de entrenar: sal en bicicleta, haz rutas de senderismo, patina o practica natación. Cualquier actividad aeróbica que hagamos en verano es menos dura que correr con calor, y dejar un tiempo de descanso a nuestras articulaciones ayudará a que se recuperen de un duro invierno de impactos.
6. Planifica tus entrenamientos: Antes de salir a entrenar mira la previsión del tiempo y presta atención a las temperatura y la humedad y ten en cuenta cómo se afecta por la temperatura y humedad.
• Lleva el agua encima: Existen riñoneras que llevan acopladas un bidón de agua o mochilas con deposito de agua. No dudes en usarlas.
• Búscate a alguien que te acompañe en bicicleta mientras corres: No sólo llevará un bidón de agua para ti, también te dará conversación mientras corres, y no lo dudes, si te ve disfrutar del running es cuestión de tiempo que querrá correr contigo “cuando se vea capaz”.
• Cambia el circuito de entrenamiento: busca un circuito con fuentes o bien un circuito por el que pases repetidas veces por el mismo punto, antes del entrenamiento podrás dejar varios bidones de bebida e ir hidratándote cada vez que pases por el punto de avituallamiento.
3. Date tiempo para acostumbrarte al verano: Es posible que en verano cambiemos de ciudad. Date hasta 15 días para aclimatarte a las altas temperaturas del verano. Tras esos días correr con calor se hará más llevadero.
4. Equípate para el verano y protégete del sol: Utiliza prendas livianas que evacuen el sudor, evita el algodón porque evacua mal el sudor y la camiseta pesará más cuando se empape, utiliza camisetas de tirantes sintéticas de colores claros y pantalones cortos, corre sin camiseta y no olvides protegerte del sol:
- Utiliza crema solar para evitar las quemaduras solares
- Gorra que te cubra la cabeza y visera para protegerte los ojos del sol. Durante el entrenamiento no dudes en mojar la gorra con agua, será momentáneo, pero ayudará a evacuar parte del calor corporal.
- Utiliza gafas de sol que te protejan: correr con los ojos semicerrados para protegerte del sol no solo es incómodo sino que evita que vayas relajado.
5. Haz entrenamiento cruzado: Corremos bajo la lluvia cuando no es muy intensa, con frío e incluso nevando en invierno, sin embargo, correr con calor se hace especialmente duro. El calor no tiene porqué ser motivo para dejar de entrenar: sal en bicicleta, haz rutas de senderismo, patina o practica natación. Cualquier actividad aeróbica que hagamos en verano es menos dura que correr con calor, y dejar un tiempo de descanso a nuestras articulaciones ayudará a que se recuperen de un duro invierno de impactos.
6. Planifica tus entrenamientos: Antes de salir a entrenar mira la previsión del tiempo y presta atención a las temperatura y la humedad y ten en cuenta cómo se afecta por la temperatura y humedad.
Modifica si hace falta la distancia a recorrer para evitar un golpe de color si se prevé una humedad o temperatura especialmente altas. Modifica el itinerario para ir bajo la sombra, bajo los arboles y trata de pasar por lugares con fuentes. Ten en cuenta que según la temperatura y la humedad correr puede suponer un riesgo muy alto, alto o moderado y tendrás que te tenerlo en cuenta para no ponerte en riesgo.
7. Disfruta, es verano: Es tiempo de bajar el ritmo. En los meses de mayor calor evita hacer series que incrementan considerablemente la temperatura del cuerpo. Evita las tiradas largas en los días en los que las temperaturas y la humedad sean más altas y hazlas a ritmos muy lentos. No lo olvides, en invierno cuando llueve intensamente no salimos a correr, en verano si la humedad y el calor es sofocante habrás de limitar los entrenamientos.
8. Y sobre todo, mucho sentido común.
¿Te ha sido util la entrada? ¿Que haces tú para evitar el sofocante calor? Aquí te lo explicamos en un video de dos minutos muy, muy, muy divertido.
Martín Ferrando Mora.
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Evita las tiradas largas en los días en los que las temperaturas y la humedad sean más altas y hazlas a ritmos muy lentos. No lo olvides, en invierno cuando llueve intensamente no salimos a correr, en verano si la humedad y el calor es sofocante habrás de limitar los entrenamientos. wikitree.es/que-fue-el-imperio-otomano/
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